Comida de la dieta

Dieta mediterranea

La dieta mediterránea no fue desarrollada por investigadores en laboratorios científicos. Este programa de nutrición se ha formado durante muchos siglos y es un patrimonio de diferentes culturas y civilizaciones. Y estas no son solo palabras hermosas. En 2013, la UNESCO atribuyó la dieta mediterránea al patrimonio cultural inmaterial de la humanidad. Además, la ONU reconoció que, por extraño que pueda parecer, esta dieta estaba al borde de la extinción.

¿Qué es una dieta mediterránea?

Probablemente, muchos ahora recordaban crujientes baguettes francesas con queso, pizza italiana, pasta, vino y estaban un poco desconcertados. De alguna manera, estos productos no se ajustan a lo que estamos acostumbrados a escuchar sobre una alimentación saludable. Además, es difícil imaginar que una dieta tan rica pueda servir como prevención de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes e incluso ser útil para perder peso.

Es cierto que no hay nada sorprendente en tal asombro. De hecho, la dieta mediterránea tradicional (en realidad el sistema de nutrición que la UNESCO tenía bajo su cuidado) tiene cada vez menos en común con la forma en que comen los habitantes modernos de la región mediterránea. En el corazón de esta dieta se encuentran los principios de nutrición que observaron los abuelos y abuelas de los italianos modernos y sus vecinos. En los últimos 50 años, la dieta de los habitantes del Mediterráneo también ha estado bajo la influencia de la globalización.

Los especialistas en el campo de la dietética y la salud continúan debatiendo qué es la dieta mediterránea: qué productos son auténticos y cuáles ya se han agregado bajo la influencia de la globalización, cuánto y qué frutas deben consumirse, qué legumbres o cereales son "nativos" del Mediterráneo . Pero todo esto, como dicen, ya son los detalles que no afectan significativamente la esencia real de este sistema de poder.

El Mediterráneo es una región increíble, que es el "vínculo" entre Occidente y Oriente. Y no hay nada extraño en el hecho de que la cultura alimentaria en esta región es una simbiosis de las preferencias gastronómicas de los diferentes pueblos del mundo. Muchos de los productos que ahora se consideran tradicionales para el Mediterráneo llegaron a Europa desde otras regiones. Por ejemplo, Egipto hizo su contribución a la dieta en forma de masa madre para el pan, los antiguos griegos y romanos elevaron el olivo y las uvas al rango de lo sagrado. Los árabes compartieron su conocimiento sobre las frutas. Gracias a Italia, la dieta mediterránea es rica en hierbas aromáticas. Por cierto, el trigo, las uvas y las aceitunas todavía se consideran las "tres ballenas" en las que se basa la dieta mediterránea. Además, sería extraño que las personas que vivían en la costa no comieran pescado y mariscos.

En que consiste una dieta

Inicialmente, la dieta mediterránea era un conjunto de productos que los pobres de la región podían pagar. Es decir, se trata de alimentos que las personas podrían recolectar en sus jardines, atrapar en el mar y preparar platos nutritivos de bajo costo.

La dieta mediterránea tradicional consta de los siguientes grupos de alimentos:

  • alimentos vegetales (frutas, verduras);
  • pan integral, cereales;
  • aceite de oliva
  • pescados y mariscos.

Cereales y pan

Aproximadamente el 55-60% del valor energético total de la dieta proviene de productos de este grupo. Los cereales siempre han sido una parte importante de la dieta de los habitantes del Mediterráneo. En su dieta, estos alimentos son las principales fuentes de carbohidratos, así como muchas vitaminas y minerales. En los tiempos más antiguos, bajo la influencia de Egipto, el trigo llegó al Mediterráneo y se convirtió en uno de los principales cultivos. Un poco más tarde, la dieta se expandió con arroz y maíz. Pero tradicionalmente el trigo y la cebada estaban en el menú, y la avena se usaba principalmente como alimento para animales. Gracias a los platos de cereales, la dieta mediterránea es beneficiosa para el sistema nervioso, el corazón, los vasos sanguíneos y los órganos digestivos.

Aceite de oliva

Este producto se considera el sello distintivo de la dieta mediterránea. Es la principal fuente de grasas saludables, vitaminas A y E, ácido oleico, compuestos fenólicos. Es el aceite de oliva lo que hace que esta dieta sea única y tan beneficiosa para el cuerpo. Los datos de la investigación confirman que el uso regular del producto protege eficazmente contra las enfermedades cardíacas, la demencia senil, el aceite de oliva sirve como un antibiótico natural y un agente antiinflamatorio. Además, este producto hace que la dieta mediterránea sea beneficiosa para la piel y los órganos internos.

Vegetales y Frijoles

Otro componente importante de este antiguo sistema nutricional son las verduras. Sirven como una excelente fuente de fibra, una gran cantidad de vitaminas, micro y macro elementos, aceites esenciales y fitocomponentes. Y las legumbres que se han cultivado en la región desde la antigüedad son un depósito de proteínas vegetales.

La presencia de una gran cantidad de verduras hace que la dieta sea absolutamente útil para todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. Muchas de las frutas tradicionales del Mediterráneo poseen propiedades curativas pronunciadas. Esta categoría de productos es útil para perder peso, reducir el colesterol, regular el sistema digestivo, mantener una microflora intestinal saludable y mejorar el funcionamiento del sistema cardíaco. Las verduras ricas en minerales y vitaminas previenen la anemia, fortalecen la inmunidad y tienen las propiedades de los antibióticos, agentes antivirales y anticancerígenos.

Fruta y miel

El clima templado mediterráneo permite el cultivo de una amplia variedad de frutas en la región. Las uvas, peras, higos, dátiles, granadas, manzanas, membrillos, naranjas y muchas otras frutas son muy populares entre los residentes costeros. Los investigadores sugieren que la tradición mediterránea de terminar cada comida con un postre de frutas tiene raíces griegas. Otro regalo útil para los habitantes de la región es la miel. Este almacén de sustancias útiles fue prestado de los egipcios hace muchos siglos. Pero tradicionalmente en el Mediterráneo se consume en pequeñas porciones y no a diario.

Vino y uva

El vino tinto es uno de esos ingredientes que reconoce la dieta mediterránea tradicional. Los residentes de la región en todo momento amaron y consumieron regularmente vino rico en fitocomponentes. Y como lo confirman los resultados de la investigación moderna, este producto en porciones moderadas es útil para el sistema de cardiología, la inmunidad y también para prevenir la anemia y el cáncer. Por cierto, en la antigüedad en el Mediterráneo, el vino no se consumía en absoluto como lo es hoy. Anteriormente, esta bebida divina solía diluirse con agua y agregarle miel y especias.

Hoy se permite beber 1-2 vasos de bebida por día.

Pescados y mariscos

Desde tiempos inmemoriales, los peces, mariscos y algas han sido el alimento básico para los habitantes de las costas marinas. Durante muchos siglos, han servido a las personas como fuente de yodo, vitamina D, grasas saludables y proteínas. Pero si antes usaban principalmente pescado fresco, hoy en día se está eliminando cada vez más de la dieta por alimentos enlatados y productos semiacabados menos útiles.

Carne en la dieta mediterranea

La dieta mediterránea no es un sistema alimentario en el que la carne es la principal fuente de proteínas. Los productos de esta categoría, si aparecen en el menú, son poco frecuentes. Como regla general, en el Mediterráneo, la carne roja se consumía muy raramente y, como regla, en forma de jamón tradicional. Además de él, las aves magras en la dieta a veces aparecían en las mesas.

Beneficios para la salud

La verdadera dieta mediterránea se basa en las tradiciones dietéticas de 13 países a lo largo de las costas del mar. Este sistema alimentario se ha respetado durante siglos en Italia, Grecia, España, el sur de Francia y los Balcanes, Marruecos, Túnez, Turquía, Líbano y Siria. Pero solo en la década de 1960, los investigadores llamaron la atención sobre el hecho de que los residentes de la región mediterránea tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiológicas, obesidad, diabetes y cáncer. Además, su esperanza de vida es mucho más larga. Al final resultó que, la razón de este fenómeno radica en la dieta especial a la que se adhiere la población local. A partir de la segunda mitad del siglo XX, los investigadores de todo el mundo comenzaron a estudiar más seriamente las características de este sistema de nutrición y su efecto en el cuerpo humano.

La dieta mediterránea tradicional consiste en una gran cantidad de frutas frescas, pescado, aceite de oliva, que, combinados con la actividad física, tienen un efecto beneficioso sobre la salud.

Previene la enfermedad cardiovascular

El rechazo de la carne roja en favor de los mariscos, el uso de aceite de oliva, una gran cantidad de verduras frescas, frutas y un poco de vino tinto hicieron que la dieta mediterránea sea increíblemente beneficiosa para el corazón y los vasos sanguíneos. Al seguir este sistema nutricional, se puede prevenir la hipertensión y la aterosclerosis, se puede reducir el colesterol malo y se puede prevenir el colesterol bueno, se pueden formar coágulos sanguíneos excesivos, así como el desarrollo de aterosclerosis. Además, la nutrición a través del sistema mediterráneo mejora la circulación sanguínea y fortalece los vasos sanguíneos.

Apoya la energía

Muchas personas prestan atención al hecho de que los pensionistas de los países mediterráneos se ven bastante bien a su edad y llevan un estilo de vida muy activo. Los investigadores atribuyen esto a una nutrición adecuada. La dieta tradicional de estas personas es rica en una variedad de nutrientes que sirven como una buena fuente de energía y también apoyan el tono muscular.

Aumenta la esperanza de vida

Esta ventaja está estrechamente relacionada con otra ventaja de la dieta: la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades cardiológicas y cáncer. La evidencia científica confirma que quienes siguen el programa nutricional mediterráneo tienen un 20% menos de riesgo de muerte súbita.

Previene el Alzheimer y las enfermedades degenerativas.

Este sistema nutricional ayuda a mejorar la función cognitiva del cerebro, reduce el riesgo de desarrollar esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, demencia senil, enfermedad de Alzheimer. Los investigadores atribuyen esto al consumo de grandes cantidades de aceite de oliva y nueces, que tienen propiedades antioxidantes pronunciadas, mejoran el suministro de sangre al cerebro y mejoran su función. Además, la dieta mediterránea tiene propiedades neuroprotectoras, por lo que es una defensa eficaz contra el accidente cerebrovascular, la neuropatía periférica y la función cerebral deteriorada.

Este sistema alimentario se considera muy útil para personas de edad, así como para personas con baja resistencia al estrés.

Protege contra enfermedades respiratorias.

Recientemente, los investigadores encuentran cada vez más evidencia de que el principio mediterráneo de la nutrición es una buena manera de aumentar la inmunidad, así como de proteger contra las infecciones pulmonares y las enfermedades respiratorias. Los estudios han demostrado que esta dieta es muy beneficiosa para los fumadores, ya que un conjunto especial de productos previene la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Reduce el riesgo de cáncer

Este es uno de los beneficios más famosos de la dieta mediterránea. Los datos de experimentos científicos indican que la nutrición según este esquema puede prevenir algunos tipos de cáncer, incluidos el estómago, los intestinos y la glándula mamaria.

Protege contra la diabetes.

La prevalencia de vegetales ricos en fibra en la dieta lo hace útil para la prevención de la diabetes. La fibra dietética ayuda a regular el azúcar en la sangre. Además, la nutrición de acuerdo con este esquema es útil para las personas que ya padecen diabetes, ya que reduce la concentración de colesterol, mejora la circulación sanguínea y previene la fragilidad capilar.

Otras propiedades útiles:

  • mejora la glándula tiroides;
  • regula los procesos metabólicos;
  • previene el raquitismo en niños y la osteoporosis en adultos;
  • Mejora la mineralización ósea.

¿Es posible perder peso con esta dieta?

Los estudios muestran que las personas que siguen la dieta mediterránea, también practican deportes, no tienen problemas con el sobrepeso. Y todo porque la base de este sistema son los principios de una nutrición adecuada y saludable.

Las reglas básicas de la dieta mediterránea son comer fraccionalmente y en pequeñas porciones. El énfasis principal se pone en los alimentos y proteínas vegetales ricos en fibra, que son útiles para quemar grasa y ganar masa muscular. La mayoría de las recetas de la cocina mediterránea son una combinación saludable de carne y alimentos vegetales, contienen un mínimo de aditivos nocivos y azúcar. Otra ventaja de este sistema alimentario es el uso de una gran cantidad de líquido. Después de una dieta, debe beber al menos 6 vasos de agua limpia y sin gas todos los días. Y el agua, como saben, es el mejor ayudante para bajar de peso y limpiar el cuerpo de toxinas.

Basado en la dieta mediterránea, los nutricionistas han desarrollado dietas más estrictas para bajar de peso. Por ejemplo, hay una dieta de tres sopas, cuya esencia es usar una de las sopas dietéticas tradicionales para el Mediterráneo durante un tiempo determinado (de una semana a 21 días): gazpacho, minestrone o pesto. Además de las sopas, durante el período de pérdida de peso, puede incluir pescado, requesón bajo en grasa, aves y muchas verduras en el menú. Y debo decir que las críticas sobre esta dieta son solo positivas.

Hechos y mitos sobre la dieta mediterránea

Muchos conocen el hecho de que la dieta mediterránea es buena para la salud. Pero además de la información veraz, hay muchos mitos al respecto.

Mito 1: seguir una dieta mediterránea es costoso

De hecho, apegarse a los principios de una verdadera dieta mediterránea no es tan costoso como algunas personas piensan. Además, inicialmente esta dieta era un conjunto de productos de la dieta de los pobres italianos. Para una persona moderna, para que su dieta se acerque más a la dieta mediterránea, es suficiente ingresar, por ejemplo, platos de frijoles o lentejas, que servirán como fuente de proteína vegetal, así como centrarse en vegetales vegetales y granos integrales. Y estos productos, por cierto, son mucho más baratos que muchos de los no rentables, pero tan apreciados por nosotros como los productos semiacabados.

Mito 2: el vino tinto es bueno en cualquier cantidad

En realidad, solo el consumo moderado de vino tinto es beneficioso. Y lo que significa "moderado", los expertos lo han determinado durante mucho tiempo. Para las mujeres, esto es una copa de vino por día, para los hombres, un máximo de dos. Sin exceder estos estándares, puede contar con los efectos beneficiosos del vino tinto en el cuerpo, en particular en el sistema cardiovascular.

Mito 3: una gran porción de espagueti y mucho pan: esta es la dieta mediterránea

De hecho, es muy difícil encontrar un italiano que use grandes cantidades de pasta. Una porción tradicional de espagueti u otra pasta es de 55-60 g, y una porción de 80 g de pasta ya se considera muy grande. Esta cantidad de pasta en un plato ocupará muy poco espacio. Los verdaderos seguidores de la dieta mediterránea dedicarán la mayor parte del plato a las verduras frescas, ensaladas, pescado o carne dietética.

También rara vez consumen más de una rebanada de pan, además, eligen un producto de granos enteros.

Mito 4: la dieta mediterránea es solo un montón de alimentos

Los habitantes del Mediterráneo toman muy en serio la elección de productos para su dieta. Piensan detenidamente en el menú de la semana.Y pocos de ellos comerán la comida terminada a toda prisa o frente al televisor. Para el Mediterráneo, la comida es una parte importante de la vida. Pero no es lo más importante. El cumplimiento de la dieta mediterránea implica no solo el uso de una determinada lista de productos, sino también la observancia de una forma de vida especial, una parte importante de la cual es la alta actividad física.

Mito 5: todos los aceites vegetales son igualmente buenos

Las grasas vegetales son en muchos casos más beneficiosas que los animales. Pero en esta categoría hay productos cada vez más útiles. La dieta mediterránea se sigue mejor con oliva virgen extra o mantequilla de maní. Ambos productos contienen ácidos grasos monoinsaturados, que son conocidos por su amplia gama de propiedades beneficiosas. Es mejor agregar aceite de oliva a las ensaladas y no exponerlo al calor. Y para freír, es mejor tomar otros tipos, como maní, girasol, maíz, colza, algodón y cártamo.

Cómo hacer que tu dieta sea mediterránea

Nunca debe cambiar a un nuevo sistema de energía abruptamente. Este consejo no pierde relevancia en el caso de la dieta mediterránea. Para que el cuerpo perciba la transición a un nuevo menú sin dolor, los nutricionistas aconsejan observar varias reglas.

Come más vegetales. Antes de transferir el cuerpo por completo a la nutrición mediterránea, es aconsejable adaptarlo gradualmente al uso de una gran cantidad de verduras. La forma más fácil: reemplazar los bocadillos habituales con ensaladas. Por ejemplo, en lugar de sándwiches durante el día, puede preparar una ensalada más saludable de tomates, queso feta y una pequeña cantidad de aceite de oliva.

Además de las ensaladas, es importante introducir más sopas de verduras en la dieta.

No te saltes el desayuno. Esta es una de las reglas más importantes de una alimentación saludable. La dieta mediterránea proporciona el desayuno adecuado. Es decir, la primera comida debe consistir en alimentos ricos en fibra. Las mejores opciones son frutas y granos integrales. Por cierto, si su desayuno consiste en una taza de café y un sándwich, entonces es mejor usar pan integral.

Mariscos dos veces por semana. Y este es uno de los consejos favoritos de todos los cardiólogos. Después de todo, los peces de mar y los mariscos contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son indispensables para el funcionamiento saludable del corazón y los vasos sanguíneos. Atún, salmón, arenque, sardinas o bacalao: una variedad de peces no tiene mucha importancia, lo principal es que es marina. Además de ella, sería bueno mimar el cuerpo con moluscos, que también contienen una gran cantidad de componentes útiles.

Un día de vegetarianismo. Este es otro truco que ayudará a acostumbrar al cuerpo a comer, como un verdadero residente del Mediterráneo. Una vez a la semana, los productos animales deben excluirse por completo de la dieta. En su lugar, use frijoles, cereales y muchas verduras. Cuando el cuerpo se acostumbra a este régimen, puede agregar otro día vegetariano. En cuanto a la carne roja, idealmente su consumo debería reducirse a 450 g por mes, y se permite aproximadamente 1 kg por 30 días para el pollo.

Come las grasas adecuadas. Las grasas adecuadas, desde el punto de vista de los nutricionistas y adherentes de la dieta mediterránea, son el aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates, las nueces y las semillas. De estos productos, el cuerpo recibirá todos los ácidos grasos necesarios y evitará las grasas saturadas dañinas. Debe acostumbrar gradualmente el cuerpo al aceite de oliva, reemplazándolo con otros tipos más comunes de grasa vegetal.

No te olvides de los productos lácteos. Los productos lácteos contienen algunas sustancias que el cuerpo no puede obtener de otros alimentos. En la dieta mediterránea, como el sistema nutricional más útil, los quesos no están excluidos (recuerde al menos Francia con su increíble queso azul o Italia con su mozzarella o parmesano), yogures (el griego más popular) y otros productos lácteos. Pero tampoco deberían ser abusados. 1 vaso de yogurt o leche y aproximadamente 30 gramos de queso por día se consideran saludables.

Y de postre: frutas. Helados, pasteles con cremas grasas, pasteles: todo esto está prohibido. En lugar de estos postres dañinos, los residentes delgados y saludables de la región mediterránea eligen fresas, higos frescos, uvas, manzanas y otras golosinas.

Cómo hacer el menú correcto

La cocina mediterránea es única ya que es muy saludable e increíblemente sabrosa. Este es el caso cuando comemos manjares y al mismo tiempo perdemos peso, fortalecemos nuestra salud, mejoramos nuestra apariencia.

Porciones diarias recomendadas de alimentos:

  • verduras: 100 g de verduras de hoja y 50 g de otras;
  • papas - 100 g;
  • legumbres - 100 g;
  • nueces - 30 g;
  • fruta: 1 manzana, 1 plátano, 1 naranja, 200 g de melón o sandía, 30 g de uvas (opcional);
  • pescado (o carne magra) - 60 g;
  • cereales: 50-60 g de pasta o arroz, 25 g de pan;
  • productos lácteos: 1 taza de leche o yogurt, 30 g de queso;
  • huevos - 1 pieza;
  • vino - 125 ml de vino tinto seco.

Ejemplo de menú para una semana en la mesa

Lunes
DesayunoUn vaso de leche, pan con aceite de oliva y unas rodajas de queso, una manzana.
AlmuerzoEnsalada de rúcula, sopa de nabo, papas con espinacas, caballa al horno, frutas
MeriendaRebanada de grano entero con mermelada de albaricoque
La cenaTortilla con espárragos, níspero
Martes
DesayunoHércules con yogur griego y fresas, té de menta
AlmuerzoEnsalada de tomate, pollo frito, garbanzos con espinacas, gelatina de caqui
MeriendaPera
La cenaEscalivada, una rebanada de pan integral con tomate, atún con queso de cabra, 2-3 albaricoques
Miercoles
DesayunoUn vaso de leche, varias rebanadas de queso, pan integral, durazno
AlmuerzoGazpacho, tortilla, fruta
MeriendaRequesón con nueces y miel
La cenaTortilla con brócoli, puré de calabacín, racimo de uvas
Jueves
Desayuno100 ml de zumo de naranja, granola, un vaso de leche o té de hierbas
AlmuerzoCuscús, champiñones guisados ​​con ajo, sardinas, manzana al horno
MeriendaOrchata
La cenaHummus, pescador de almendras, 2-3 ciruelas
Viernes
DesayunoZumo de zanahoria y manzana, pudin de leche
AlmuerzoSopa de ajo, ñoquis con salsa de pesto, dorado frito, ensalada de escarola, frutas
MeriendaPan de queso, un puñado de cerezas.
La cenaTortilla con alcachofa, durazno
Sabado
DesayunoRebanada de pan integral, tomates, mozzarella
AlmuerzoCarne de cordero al horno, ensalada, arroz, toronja
MeriendaEnsalada de frutas
La cenaPan integral, queso con nueces, papaya
Domingo
DesayunoMuesli, yogur griego, jugo de manzana
AlmuerzoSopa de tomate, salmón frito con salsa de crema agria, ensalada, arroz.
MeriendaQueso bajo en grasa, una rebanada de pan
La cenaLentejas con verduras, té de menta

Aceitunas enlatadas, alcachofas al horno, berenjenas rellenas, espárragos guisados ​​y brócoli frito, platos de champiñones, cientos de variedades de ensaladas y sopas, así como muchos platos de pescado y mariscos. Todo esto y muchos otros platos son comida mediterránea. Según la enorme lista de alimentos permitidos en la dieta, no es difícil crear menús originales durante una semana o más. Pero es importante tener en cuenta que un plan de nutrición diario debe consistir en 4-5 comidas.

La dieta mediterránea no es solo un conjunto de productos, sino un estilo de vida, que permite mejorar significativamente su salud, deshacerse de kilos de más y convertirse en un conocedor de alimentos saludables y sabrosos. Muchas celebridades construyen su sistema alimentario basado en la dieta mediterránea. Dicen que las bellezas estelares Penélope Cruz, Britney Spears y Cindy Crawford se han mantenido en forma durante más de un año utilizando este sistema de energía.

Mira el video: La Dieta Mediterránea. Lluis Serra Majem. TEDxLaLaguna (Enero 2020).

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